Стиль жизни \ Спорт

Беги,
город,
беги

Юлия Кайлубаева,
младший редактор

Мне нравится статья! 10

Бег — самый доступный вид физической активности, помогающий поддерживать тело в отличной форме с пользой для здоровья. Каких ошибок избежать, когда и с чего начинать движение, нам рассказала наша новая спортивная героиня — Ксения Егошина, директор беговой школы I Love Running в Новосибирске.

 Ксения, о пользе от занятий бегом известно всем, а есть люди, кому бег противопоказан?

Противопоказанием к бегу могут быть тяжёлые проблемы с сердцем или с опорно-двигательным аппаратом. Хотя всё довольно условно, потому что на забегах часто встречаются люди с протезами, одной рукой или другими особенностями. Их это совершенно не останавливает. Что уж говорить о людях, у которых и руки, и ноги на месте. Недавно на лекции я задала вопрос нашему спикеру — врачу-кардиологу с огромным опытом. Спросила, есть ли ограничения для бега, связанные с болезнями сердца. Она ответила, что таких ограничений практически нет. Всем своим пациентам они рекомендуют если не бег, то ходьбу. Не каждый человек готов сразу взять и побежать. Кому-то стоит начать с ходьбы, потом чередовать ходьбу и бег, а уже потом плавно выходить на полноценные беговые тренировки.

 Новичку в какое время года лучше начинать бегать? Есть ли разница?

Главное в этом деле — решительность. Поэтому если есть непреодолимое желание бегать зимой, значит, надо сразу начинать. Иначе есть риск до весны передумать. (улыбается) В целом, начинать бегать в тёплое время года, особенно летом, легче чисто психологически. Природа располагает — любуешься парком, деревьями, дышишь свежим воздухом. Бег зимой — это всё-таки вызов, меньшее количество площадок и более сложная экипировка. Хотя при большом желании все эти преграды можно преодолеть, не потратив при этом огромную сумму денег. Достаточно поговорить со знающим человеком, и он скажет, что из экипировки действительно нужно, а без чего можно обойтись. Например, вполне можно обойтись летними кроссовками, просто надев тёплый носок.

 Правильно ли бегать каждый день или нужно давать организму перерыв?

Бегать каждый день — это неправильно. Обязательно нужно давать своему организму время на отдых и восстановление. Они крайне важны в тренировочном процессе. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и готовятся к новым беговым нагрузкам. От того, как вы будете отдыхать, зависит то, как вы будете тренироваться. Можно бег чередовать с общей физической подготовкой (ОФП). Один день в неделю — обязательно отдых и отсутствие физических нагрузок. Сауна, бассейн, массаж — это то, что надо.

 Какой режим тренировок выбрать новичку?

Новичку достаточно бегать 2-3 раза в неделю, начиная с 15-20 минут беспрерывного бега и увеличивая время до 1 часа. Помимо беговых тренировок с самого начала нужно подключать специальные комплексы по ОФП. Их можно легко найти в интернете, например, по запросу «ОФП для бегунов». Укреплять мышцы особенно важно тем, кто никогда раньше не бегал и вообще спортом не занимался. За счёт крепких мышц можно избежать многих трав, которые преследуют новичков.

 Важно ли следить за пульсом во время бега? Какой диапазон должен быть?

Пульс — это то, на чём в идеале строится весь тренировочный процесс. Существуют несколько пульсовых зон, каждая из которых предназначена для определённой работы. Например, на пульсе 114-133 (вторая пульсовая зона, усреднённые показатели) проводят восстановительные тренировки — это очень лёгкий бег, который хорош для максимально эффективного и быстрого восстановления после тяжёлых нагрузок накануне. Основная рабочая зона — это третья пульсовая зона, примерно 133-152 удара в минуту. На таком пульсе надо стараться бегать длительные кроссы. Именно здесь укрепляется и развивается сердечная мышца. Начинать тренировочный процесс тоже можно с этой зоны. Скоростные (интервальные) тренировки проходят в четвёртой пульсовой зоне — примерно 152-171 ударов в минуту. Здесь на сердце приходится серьёзная нагрузка, поэтому нужно внимательно рассчитывать время таких тренировок. 

Если нет серьёзной беговой цели, то можно сосредоточиться на третьей пульсовой зоне. Если же у бегуна серьёзные цели, то в тренировочном процессе нужны все пульсовые зоны. Используя весь диапазон возможностей человека, можно добиться своих лучших результатов. Главное — грамотно выстроенный график тренировок.

 Как можно понять, что ты неправильно бежишь?

Самый простой способ понять, что неправильно бежишь — это боли и травмы. Вообще, крайне трудно самому понять, что с твоей техникой не так. Для этого, во-первых, нужно знать, в чём заключается правильная техника. Во-вторых, нужно снимать себя на видео во время пробежки, чтобы потом со стороны посмотреть. Самый надёжный способ — опытный наставник, лучше всего — профессиональный тренер, который подскажет, что ты делаешь не так, научит, как правильно, и будет следить, чтобы ты следовал его советам и рекомендациям.

 Если возникает боль в боку, что нужно делать: прервать тренировку, сбавить скорость, глубоко дышать?

Во-первых, если возникает боль в боку, то надо проследить за тем, чтобы не бегать на полный желудок. Главная причина боли — это еда. (улыбается) Лучше всего есть за 1,5 часа до тренировки. Если боль всё-таки застигла, то надо сбавить темп и хорошо, глубоко подышать. На выдохе можно наклониться и руками надавить на больное место. Сделать так несколько раз. Так нас учит наш тренер — помогает.

 Все знают, что лучше бегать по естественному или специальному покрытию, но если нет такой возможности?

Бегать можно по любому покрытию. Важно, как вы это будете делать. Если у бегуна хорошая техника бега и крепкий мышечный корсет, то он может бегать по любой поверхности. Если речь о новичке, то идеально бегать по прорезиненному покрытию на стадионе или по асфальту. Пересечённая местность — это, как правило, более опасная поверхность, чем асфальт для неподготовленного бегуна. Неровная поверхность даёт большую нагрузку на стопы, возрастает риск подвернуть ногу. Кстати, стопы слабые почти у всех, поэтому рекомендую каждому, кто собирается бегать или уже бегает, каждый день минут по 5-10 уделять стопам. Стоя на ровной поверхности (желательно босиком), медленно подниматься максимально на носочки и медленно опускаться вниз.

 Можно ли бегать босиком (например, на пляже) или всегда лучше в обуви?

Бегать босиком по песку — это отлично. Именно так можно ощутить технику естественного бега. Когда мы бежим босиком, то первым делом с поверхностью соприкасается передняя часть стопы, а уже потом пятка. Когда мы бежим в кроссовках, часто возникает соблазн поставить первой пятку, но это травмоопасно, особенно для новичков. В общем, бегать босиком можно, но нужно знать меру. Поскольку большую часть жизни мы ходим в обуви, наши стопы привыкли к этому. Поэтому в стопах от бега босиком могут заболеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозреваете. (улыбается)

 В последнее время во многих источниках пишут, что бегать под музыку нежелательно.

Самая главная причина, по которой лучше бегать без наушников, — это естественный сердечный ритм. Когда мы слушаем музыку, то сердце машинально подстраивается — это вредно, потому что бежать нужно в своей пульсовой зоне, а не в ритме музыки. Во время бега нужно полностью отдаваться этому процессу — следить за техникой, дышать воздухом. Так эффективность от пробежки будет гораздо выше.

 А что касается правильного дыхания?

Правильно дышать, естественно, — как хочется. Не нужно придумывать какой-то особенный ритм вдоха и выдоха. Просто дышите столько, сколько надо. Лучше, если вы будете вдыхать и выдыхать воздух и ртом, и носом. Таким образом в организм попадёт больше кислорода, который так нужен мышцам во время физической нагрузки.

 Нужно ли пить во время тренировки?

Во время тренировки, особенно длительной, обязательно нужно пить. Организм с потом теряет большое количество воды. Водные запасы обязательно нужно восстанавливать.

Фото Ксении Егошиной из личного архива, остальные: i.huffpost.com, expertrain.com, cdn.womensrunning.competitor.com

Поделиться
Мне нравится статья! 10

реклама

ВКонтакте Instagram Facebook